путешествия

Моя тренировка спины

 После последнего поста про спину, многие из вас увидели разницу и захотели узнать какими именно упражнениями я добилась таких результатов. Скажу сразу, что цели поправить осанку НЕ БЫЛО. Я просто качала спину, вместе со всеми мышцами. Я даже и не знала, что позвоночник может так выпрямится за какое-то лето. Увидела я это чисто случайно. В конце мая я сделала фото, оно же сейчас оказалось "фото до", а недавно решила просто сфотографировать ещё раз спину и была приятно удивлена, это фото стало "фото после". И всё это я показала вам, т.к. уж очень много противников было моего нового увлечения, я про работу с тяжёлыми весами. Например, многие из моих близких ничего и слышать не желают про мои успехи и тренировки. Узнав с каким весом я работаю - они считают меня ненормальной, которая хочет угробить своё здоровье. Но у меня хорошая генетика - сильные ноги и спина. Единственное о чём я жалею сейчас - это то, что я пропустила столько драгоценных лет, занимаясь степом, йогой и другой групповой ерундой, да простят меня любители группового тренинга. Я уже писала в "48 спортивных фактах обо мне", что это всё скучно и не для меня. Я и раньше занималась в тренажёрном зале, но всё это было не то, что сейчас. В один прекрасный момент в моей жизни появился тренер Юра, который помог мне увидеть первые результаты и, который шуткой предложил мне поучаствовать в соревнованиях. Я сначала не отреагировала на его слова, а чуть позже, когда рабочий вес продолжал расти я вспомнила его слова. Прочитала много о пауэрлифтинге, посмотрела фотографии девочек, которые участвуют в соревнованиях по этому виду спорта и решила. Я уже писала, что никто не одобрил моё решение из окружающих меня людей. Сейчас у меня новый тренер, вернее уже целых почти 3 месяца я занимаюсь с Серёжей и у него чёткая цель - подготовить меня к соревнованиям. Мы не идём туда за каким-то местом или титулом - это будет мой первый раз и я должна понять "хочу ли" и попробовать. За пол года я превратилась из худенькой девочки в сильного и рельефного оленёнка. Мои друзья и постоянные читатели знают, что я предпочитаю сплит-тренинг. Т.е. один день я качаю полностью низ и грудь, второй день я качаю полностью верх, кроме груди. Ну и как вы уже поняли, вашему вниманию я представлю второй день. 



НО я хочу вам посоветовать, что лучше тренироваться с тренером, он всегда подскажет, как правильно сделать то или иное упражнение, подстрахует и подбодрит или наорёт (меня это мотивирует сильнее всего :) я мазохистка, ага:)). Да, это не дешёвое удовольствие и я уже даже не считаю сколько денег потрачено на индивидуальные тренировки и спортивное питание, но это того стоит!!!

И ещё хочу предупредить вас, что этот тренинг не направлен на работу тяжёлыми весами.

1. Разминка, у меня это 12-15 минут беговой дорожки. Я чередую хотьбу и бег на разном наклоне.




2. Становая тяга (кстати, ноги после неё у меня все в синяках и я решила купить либо гетры, либо гольфы. Гетры купила футбольные, а гольфы в Reebok, которые можете видеть на фото.)
 - 1-ый подход с 30кг на 20 раз - разминочный
 - 2-рй подход с 40кг на 15 раз
 - ещё 2 подхода с весом 50кг на 10 раз
3. Гиперэкстензия 40 раз




4. Тяга Т-грифа 
 - 1-ый подход 15кг на 15 раз
 - 2-ой подход 20кг на 10 раз
 - ещё 2 подхода по 30кг на 10 раз
5. Подтягивания со сведением лопаток 
6. Тяга в тренажёре к груди 
 - первые 2 подхода 25кг на 10 раз
 - ещё 2 подхода 30кг на 10 раз

Супер - сет - 4 раза
7. Тяга в тренажёре с груди
 20 кг на 10 раз
8. Обратные отжимания от скамьи 25 раз




9. Бицепс с эспандером 20 раз

*** вес можете подстраивать под себя, для кого это будет оч-оч легко, для кого-то сложно. для меня было нормально, хотелось бы добавить, но тогда бы уменьшилось кол-во повторений и подходов, а мне этого не нужно было.

Выпиваю я за тренировку 1л воды.




топ, шорты, напульсник, гольфы, кроссовки - Reebok, перчатки - Kettler

***зал не мой. мой намного лучше :) и я ни за что его не променяю!
promo calipsodellmar june 11, 2014 11:03 218
Buy for 250 tokens
Ну что, пришло время рассказать... Целый год я не выступала, а ставила эксперименты над собой, то разъедалась, на массе была ))), то сушилась. Тренила по разному и... Решила выступить в своей весовой - 52 кг на Окских богатырях. Когда узнала, что эти соревнования будут проходить не в Москве,…
о! спасибо. ценный пост )
а с каких весов вы начинала? и через сколько, например, смогла делать подтягивания, так, чтобы не думать, что после первого ты уже повисла насовсем? ) или сразу могла?
спасибо :) с каких начинала... не помню, пробуй возьми поменьше - накинуть-то всегда можно :) главное не жалей себя :) я написала тоже небольшие веса, попробуй везде на 10-15 кг меньше, для начала.
подтягиваться... тебе важно уметь подтягиваться? для меня это не было целью, сначала подтягивалась с платформой, которая чуть подталкивает, потом ставила меньше-меньше...но можно и с ней, если есть такой тренажёр.
мне вот не удалось все упражнения сфотографировать. в этом зале тренажёров-то толковых нет :(
Слушай, никак не могу понять почему твои большие веса выправили твою спину. У тебя какая проблема со спиной была?
Просто я со своей спиной чего только не делала, но мне помогают именно специальные упражнения на коврике, там о весах речи не идет. Там комплекс упражнений с разной ерундой, но именно они меня спасают. Конечно с весами я тоже делаю в общем комплексе, но это не тяжелые веса. Я наоборот легкими весами сгоняла вес и круговой тренировкой. На самом деле мне не надо было много согнать, но убралось все же лишнее и фигура вся вытянулась. После родов, я имею ввиду. Всякий треш типа целлюлита, лишней воды и т.п.

Кстати, на счет зала. Я теперь тоже не ходок на группы, ну разве только развлечься:)) В зале когда занимаешься с умом, то даже интересно. Многие слишком поверхностно к этому относятся:)

Скажи, а ты ешь спортивное питание? И на низкоуглеводке?
у меня не было целью что-то сделать со спиной. у меня цель была - накачать мышцы. но если ты посмотришь пост, который я писала про спину чуть ниже, то увидишь результат. мне всегда говорили, что когда мышцы станут сильные они вытянут всю кривизну и так и вышло. во время занятий болела поясница, при чём только одна сторона - куда и был искривлён позвоночник. я даже ходить после становой не могла нормально. но не жалела себя, мне жаль было терять время. мазалась мазью и работала. через месяц боль прошла.
я была всегда худой и обратилась к тренеру именно для набора массы.
да, я удивляюсь некоторым - пришли походили на дорожке и ушли. мне бы было жалко время на дорогу для зала. толка-то от этого особо нет :)
да, я употребляю спорт. питание, но перед покупкой советуюсь с тренером. например, протеиновые батончики мне он не разрешает есть, что бы вес не попёр. :)
Ань, все, пролистала назад и охренела:))) от спины :))) У меня примерно тоже, только в верхней части и мне после родов это мучительно мешает жить, до родов как-то проще было.

Два раза в год меня накрывают приступы, теперь меня спасает кур иголок, но если не бросать упражнения на спину, то вероятно приступа может и не случится:)) Я к сожалению бросила именно зимой свои спец упражнения на коврике. Сейчас уделяю им каждую тренировку время. Надеюсь так не накроет
у меня особо не болела спина, но вот после Италии, от хотьбы, каждый вечер отваливалась поясница. мне тоже знакомая советовала иглоукалывание или гиалуронку в позвоночник. но я как-то забила. теперь вроде нормуль всё :) ТТТ
Какая ты ...породистая, что ли))Вот правда! Мне кажется, что ты всегда была хорошо сложена, а спорт тебе придал текстуру.
Ах, бедных муж твой, ему за тобой тянуться всю жизнь надо теперь)))
)) спасибо за породистую. я никогда не любила своё тело и до сих пор не люблю. всегда была костлявая. вот есть худые, красиво худые, а есть костлявые, как я :)
сейчас более менее нравлюсь себе, но есть один момент. надеюсь весной его исправить :)
"лучше тренироваться с тренером, он всегда подскажет, как правильно сделать то или иное упражнение, подстрахует и подбодрит или наорёт (меня это мотивирует сильнее всего :) "

ППКС!!!
Но главое еще найти хорошего тренера.

Спасибо за пост! (авось соберу силу воли в кулак и пойду в зал)
Выглядишь просто супер! Ты - отличный мотиватор! (я в хорошем смысле :) )))
спасибо :) да, тренера найти сложно. но у тебя(у любого человека) должна быть голова на плечах и интерес. что бы сказать: - ээээ, мне это не надо. что бы чётко знать что ты хочешь, а не делать тупо, что тебе говорят. смотрю на некоторых и в шоке, ну зачем же им вместо талии огромные кубики косых мышц пресса, зачем качать руки, когда жир сгоняет беговая дорожка. зачем всё время делать вес 5 кг, ведь ты его уже давно не чувствуешь... я сама знаю, что хочу и Серёжа орёт на меня, только когда я ною, что сил нет и последний подход прошу помочь. :)