calipsodellmar (calipsodellmar) wrote,
calipsodellmar
calipsodellmar

Category:

Из мужика в фитоняшку... Реально ли?

 Помните, я делилась с вами, что помогаю бывшему мэру Архангельска привести своё тело в порядок?
Ну, так вот…
Нам нужно раскрутить метаболизм Александру и одновременно снизить потребляемых калорий. В итоге, я бы хотела, чтобы Александр увеличил объём своей мышечной массы и сжёг жировые отложения в своём теле.
Ключом к успеху являются тренировки с весом, кардионагрузки, стимулирующие сжигание жира и питание с пониженным количеством калорий, которого достаточно для избавления от жировых отложений, но не снижающим мышечную массу.
Я советую Александру придерживаться данного плана и в скором времени мы с вами увидим изменения, если он не будет лениться и срываться.



Описываю план:

ДЕНЬ 1. Ноги, пресс, кардио.
1. Приседания.
2. Разгибание ног в тренажёре.
3. Сгибание ног в тренажёре.
4. Жим ногами с широкой постановкой ног.
5. Мёртвая тяга.
6. Пресс.
7. Кардио. 30 минут. Эллипс или беговая дорожка в умеренном темпе, чтобы слегка сбилось дыхание.
*Все упражнения (1-5) мы делаем по 4 подхода 15-12 повторений. Вес подбираем так, чтобы последние повторения в каждом подходе делались с трудом.

ДЕНЬ 2. Грудь, трицепсы.
1. Отжимания



2. Жим штанги лёжа.
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
4. Разведение рук с гантелями.
5. Отжимания на брусьях.
6. Обратные отжимания от лавки
7. Разгибание рук в кроссовере.
8. Французский жим.
*Все упражнения (1-8) мы делаем по 4 подхода 15-12 повторений. Вес подбираем так, чтобы последние повторения в каждом подходе делались с трудом.

ДЕНЬ 3. Кардио.
Я предлагаю Александру выбрать любой кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, велотренажёр). Занимаемся с полной выкладкой 1 минуту, 3 минуты сбавляем темп и отдыхаем, так повторяем 5 раз. После этого я предлагаю Александру ещё 25 минут позаниматься на любом кардиотренажёре в умеренном темпе, чтобы слегка сбилось дыхание.

ДЕНЬ 4. Спина, бицепсы, пресс.
1. Становая тяга.
2. Подтягивания.
3. Тяга верхнего бока обратным хватом на широчайшие.
4. Тяга штанги в наклоне.
5. Тяга блока к груди сидя.
6. Гиперэкстензия.
7. Подъём штанги на бицепс.
8. Подъём гантелей (молот) на бицепс.
9. Пресс.
*Все упражнения (1-8) мы делаем по 4 подхода 15-12 повторений. Вес подбираем так, чтобы последние повторения в каждом подходе делались с трудом.

ДЕНЬ 5. Плечи, икры, кардио.
1. Жим Арнольда.
2. Разведение рук с гантелями в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Отведение гантелей назад сидя.
5. Шраги с гантелями/блинами.
6. Подъём на носки сидя в тренажёре. Каждый подход 15-20 раз.
7. Подъём на носки в тренажёре Гаак. Каждый подход 15-20 раз.
8. Кардио. Занимаемся с полной выкладкой 1 минуту, 3 минуты сбавляем темп и отдыхаем,
*Все упражнения (1-5) мы делаем по 4 подхода 15-12 повторений. Вес подбираем так, чтобы последние повторения в каждом подходе делались с трудом, так повторяем 5 раз.

Я рассчитываю на то, что данная программа поможет сжечь жир и нарастить мышечную массу, чтобы Александр увидел результат к НГ и загорелся идеей спорта. Поскольку Александр очень занятой человек и постоянно в разъездах, и я не могу находиться постоянно рядом, я показала, конечно же, ему разминку перед тем, как взяться за веса, которая поможет разогреть мышцы и связки перед работой с железом.



Я надеюсь, что спорт станет новой привычкой Александра и он сам не заметит, как станет мощнее, стройнее и привлекательнее. Тем более, не зря же он приобрёл абонемент в Wellness Club "NEBO" )
Ну, что, что можете сказать, ребят? Что можно подправить в тренировке?
Кто-нибудь из вас будет пробовать? Может кто-то захочет побороться с Александром? В смысле кто быстрее придёт в форму по нашей программе? )
О питании я, пожалуй, расскажу в следующем посте, если, конечно, вам интересно… ;)

О том, какой был Александр смотреть тут.
О том как мы выбирали спорт клуб читать тут.


Tags: Мои тренировки, Спорт и Здоровье
Subscribe
promo calipsodellmar june 11, 2014 11:03 218
Buy for 250 tokens
Ну что, пришло время рассказать... Целый год я не выступала, а ставила эксперименты над собой, то разъедалась, на массе была ))), то сушилась. Тренила по разному и... Решила выступить в своей весовой - 52 кг на Окских богатырях. Когда узнала, что эти соревнования будут проходить не в Москве,…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 172 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →