calipsodellmar (calipsodellmar) wrote,
calipsodellmar
calipsodellmar

Categories:

Как я набирала массу. (личный опыт эктоморфа)

Накачать женские мышцы - это, конечно, не ракету построить, но при правильном подходе, можно обзавестись ими за несколько месяцев.
Я с августа на массе и выросла на 9кг, при том, что жира не так много (с 53-62).
Хотелось бы разобрать несколько моментов, которые помогли мне в построении мышц. Конечно же, без помощи моих тренеров не обошлось, т.к. недостаток знаний, может привести к разочарованию.



1. Не будешь есть - не будешь расти.
Вы можете выйти из-за стола и не доесть свою порцию, когда ваша цель жиросжигание, но не тогда, когда вы пытаетесь набрать массу. Итак, вам нужен профицит калорий, т.е. энергии должно хватать на то, чтобы тренироваться и жить и ещё должно оставаться на построение мышечной ткани.
Период массонабора - это время, чтобы серьёзно задуматься о своём рационе. Ведь масса - это не значит есть всё подряд. Это не время для фаст-фуда или простых углеводов. Ваш вариант - это постные источники белка, фрукты и овощи, сложные углеводы и полезные жиры (оливковое, льняное масло, жирная рыба, авокадо).

Запомните: 50% успеха в наращивание мышц - это питание, а если вы худющий эктоморф, то 70%. Потому что мышц из воздуха построить невозможно. Также оч важно количество приёмов пищи, лично у меня их 7-9.
По количеству калорий: минимум на массе нужно потреблять 40-60 кал на 1кг планируемого веса. Например, можно начать с 40кал на 1 кг веса и отслеживать, если вес не растёт, то увеличивать количество калорий. Идеально, чтобы ваш вес увеличивался на 200г-800г каждую неделю. Если вес увеличивается более
чем на 1кг каждую неделю, то это значит, что вместе с мышцами вы набираете и жир, следовательно, нужно урезать количество калорий.

2. Сосредоточьтесь на всём теле.
Ошибка многих из нас - это то, что мы переоцениваем своё тело, например, считаем, что какие-то мышечные группы у нас не особо нуждаются в проработке. Потому что это может привести к диспропорциям. Тоже самое было и у меня... После 3-х лет с небольшим, когда я занималась пауэрлифтингом, я считала, что у меня идеальное тело, да и тренер всегда хвалился мной - "хоть сейчас мажь маслом и на сцену". Встретившись впервые со своим наставником, я услышала много неприятного. И с августа я начала полностью перекраивать тело. Поэтому, мой совет первые пару месяцев вам всё же лучше прорабатывать все группы мышц, через этот срок вы уже прилично прибавите в весе, что позволит адекватно оценить свои достоинства и недостатки и, следовательно, изменить свой тренинг. Поэтому первые пару месяцев лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы в целом, а не делить тело на зоны. Дальше уже наблюдать за своим прогрессом каждые 2-3 недели и менять тренировки.

3. Чёткость.
4-5 тренировок каждую неделю, никаких отговорок, никаких свиданий вместо тренировок, если по расписанию тренировка, то нужно встать и идти тренироваться. Каждая тренировка важна. То же самое относится и к вашему питанию.
Да, иногда вам будет хотеться прогулять, провести вечер с любимым или с пиццей. Но без труда не выловишь рыбку из пруда. Встала и пошла, взяла вилку и ешь. Получают результаты лишь те, которые делают то, что наметили изо дня в день, потому что набор массы требует времени.
Я нашла такой выход, если у меня ооооч мало времени на тренировку, то я делаю маленькие перерывы между подходами и, например, тренировка спины может занять всего час.

4. Убрать страх.
На данный момент, я, как никто знаю, что значит бояться набирать вес. Я не истерила, когда моё скуластое лицо приобрело щёки и стало круглым, я не истерила, когда из всего гардероба на меня налезал только свитер и пальто оверсайз, я не истерила, когда начала появляться отдышка, когда сложно стало наклоняться завязывать шнурки. Я знала, что всё это временно и придёт время сушки. Я пережила много сомнений и много страхов...
Главное не останавливаться и продолжать делать то, что задумали. И всё получится, клянусь!

Собственно, всё. Это ключевые моменты.

.
Tags: Конезавод, Спорт и Здоровье
Subscribe
promo calipsodellmar june 11, 2014 11:03 218
Buy for 250 tokens
Ну что, пришло время рассказать... Целый год я не выступала, а ставила эксперименты над собой, то разъедалась, на массе была ))), то сушилась. Тренила по разному и... Решила выступить в своей весовой - 52 кг на Окских богатырях. Когда узнала, что эти соревнования будут проходить не в Москве,…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 18 comments